俗话说得好，能吃是福，当步入老年后，“会吃”抵良医。对于老年人来说，怎么吃才营养呢？江苏省南京市疾病预防控制中心营养与食品卫生科专家指出，根据中国老年人的生理特点和多发疾病，中国营养学会提出了《中国老年人膳食指南》，该指南专门给予老年人群膳食建议，核心在于倡导老年人群注重饮食多元化，并提出了“三不”“四要”的膳食原则。

       要多吃深色叶菜，不要用蔬菜替代水果

       老年人的餐桌应做到餐餐有蔬菜，日日有水果，且尽可能吃不同种类的。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鲜水果达到350克。

       深色蔬菜是指颜色呈深绿、橘红等颜色的蔬菜，如菠菜、胡萝卜等。有研究表明，平均每周7份深色绿叶蔬菜或每天1份深色绿叶蔬菜，有助于减少认知能力下降。

       要摄入足量肉类和大豆类食品，不必要的食物限制应减少

       肉类食物也要换着吃，将畜肉（猪肉、羊肉等）、禽肉（鸡、鸭等）、水产品（鱼、虾等）、蛋类等轮着来；建议每日摄入120至150克，其中鱼40至50克、畜禽肉40至50克、蛋类40至50克。在肉类食物的烹饪方法上，更推荐蒸、煮、炖等方式，尽量避免油炸、腌制、烘烤等方式，后者更容易使肉类中的营养物质破坏流失。

       同时，推荐老年人每日饮用300至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，摄入充足的大豆类制品，最好能达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。奶类和豆类都属于优质蛋白质和高钙食物，特别是发酵后的豆制品，营养更丰富。

       要保持适宜体重，不要让体重在短时间内产生大幅变化

       老年人的体重宜保持在身体质量指数（BMI）20.0至26.9的范围，如果过重，应在饮食和身体活动方面适当调整，使体重缓慢归于正常范围，勿操之过急。

       如果老年人突然体重过轻或大幅消瘦，可能是糖尿病、甲状腺疾病、消化系统疾病等的预警信号，要及时到医院就诊。

       要与家人共同进餐，保持良好食欲享受食物美味

       与家人共同进餐有利于提升老人的食欲，同时人多情况下，菜的品种也会相对较多，有利于老年人的膳食多样化，更好地享受食物的美味。

       《中国居民膳食指南（2022）》中将65岁以上的成年人定义为老年人，80岁以上的成年人定义为高龄老人。对于65岁以上的老年人，该指南提出以下四条核心推荐：

       1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

       2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

       3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

       4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。